Hạt Quinoa là gì? Cách chế biến hạt Quinoa vừa giảm cân vừa ngon miệng

Trả lời nhanh: Quinoa (hạt diêm mạch) là loại hạt ngũ cốc giàu protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ Nam Mỹ, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu. Đây là thực phẩm không chứa gluten, ít calo và giàu chất xơ, rất phù hợp cho người ăn kiêng hoặc ăn chay muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Điểm chính cần nhớ

• Quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu — là nguồn protein hoàn chỉnh hiếm có trong thực vật
• 185g quinoa nấu chín chỉ có 222 calo, ít hơn gần một nửa so với ngũ cốc thông thường
• Có 3 màu phổ biến: trắng (mềm, vị thanh), đỏ và đen (dai hơn, vị đậm hơn)
• Cần rửa kỹ trước khi nấu để loại bỏ lớp saponin có vị đắng
• Có thể thay thế cơm trắng hoặc dùng trong salad, cháo, gỏi để giảm cân hiệu quả

Có lẽ hạt Quinoa đã không còn xa lạ với nhiều người, nhưng tác dụng diệu kỳ của loại hạt này trong chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình ăn kiêng, ăn chay thì không nhiều người biết. Hãy cùng tụi mình tìm hiểu về hạt Quinoa và làm sao để giảm cân nhanh chóng với hạt Quinoa nhé!

Hạt quinoa là gì?

Quinoa (đọc là ‘keen-whah’) hay hạt diêm mạch là loại hạt có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Quinoa được mệnh danh là “vàng của người Inca” bởi chính giá trị dinh dưỡng của nó. Hạt Quinoa là một trong những nguồn cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần (nguồn protein hoàn chỉnh). Ngoài ra, nó còn có nhiều chất xơ, chứa các khoáng chất như sắt, mangan, phốt pho, magiê và kẽm. Đồng thời, hạt diêm mạch còn có cả canxi, kali và selen. Chính vì vậy, quinoa rất thích hợp cho người ăn kiêng, ăn chay thường xuyên mà vẫn an toàn và khỏe mạnh.

Hạt Quinoa nguyên chất chưa xử lý thường có một lớp saponin bao bọc. Đây là một chất có vị rất đắng. Do đó, nếu mua loại hạt Quinoa chưa xử lý cũng sẽ gây chút ít rắc rối cho bạn vì phải rửa nước nhiều lần, nhưng chưa chắc loại bỏ được vị đắng hoàn toàn. Quinoa khá đa dạng về màu sắc, tuy nhiên, phổ biến nhất vẫn là hạt quinoa trắng, đen và đỏ.

Tại sao quinoa giúp giảm cân hiệu quả?

Tác dụng giảm cân của hạt Quinoa đã được chứng minh rộng khắp. Là nguồn lương thực thay thế, không chứa gluten, trong 185g (1 cup) hạt quinoa sau khi nấu chín chỉ chứa chứa 222 calo, 39g carbs, 4g chất béo và khoảng 17-27g chất xơ. Lượng calo ít gần như một nửa so với ngũ cốc nguyên cám và hàm lượng dưỡng chất thì nhiều hơn hẳn.

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng calo được đốt cháy. Thật thú vị là quinoa có thể thúc đẩy giảm cân, bằng cách tăng cường trao đổi chất hoặc giảm sự thèm ăn. Hàm lượng protein cao làm tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn đáng kể. Trong khi đó chất xơ cao làm tăng cảm giác no, khiến bạn nạp ít calo hơn. Bởi những điều trên, quinoa đã trở thành trợ thủ đắc lực trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chỉ số đường huyết (GI) của quinoa cũng khá thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.

Cách chế biến hạt quinoa

Như đã đề cập ở trên, quinoa có nhiều màu sắc, và mỗi loại hạt có tính chất khác nhau để làm những món ăn khác nhau. Quinoa trắng mềm, vị thanh hơn nên thích hợp thay thế cơm, nấu cùng cơm hoặc nấu cháo. Quinoa đen và đỏ nấu chín sẽ dai hơn, vị đậm hơn, thích hợp cho các món salad và người đã ăn quen hạt diêm mạch.

Cách nấu chín quinoa

Bước đầu tiên đó là cách nấu chín quinoa như thế nào cho ngon và trăm lần nấu như một. Đơn vị sử dụng để đong hạt quinoa là cup các bạn nhé.

Cách 1: 1 cup quinoa (185g); 2 cup nước (240 ml)

• Rửa hạt dưới vòi nước cho sạch hoàn toàn vỏ đắng, để ráo
• Cho hạt quinoa và nước vô nồi, mở lửa vừa để nấu
• Khi hỗn hợp bắt đầu sôi, vặn lửa nhỏ và lâu lâu đảo đều để tránh cháy đáy nồi khi nước bắt đầu cạn
• Nấu trong khoảng 15 – 20 phút cho hạt chín và nước ráo dần, sau đó tắt bếp

Cách 2: 1 cup quinoa (185g); 2 cup nước (240 ml); 5 ml dầu ăn

• Rửa hạt dưới vòi nước cho sạch hoàn toàn vỏ đắng, để ráo
• Cho dầu ăn vào nồi làm nóng
• Sau đó cho quinoa vào đảo đều tay, đến khi nghe tiếng nổ nhẹ lách tách kèm mùi thơm thì cho nước vào
• Khi nước và hạt bắt đầu sôi, vặn lửa nhỏ và lâu lâu đảo đều để tránh cháy đáy nồi
• Hạt quinoa sẽ chín và cạn nước sau khoảng 20 phút nấu

Với cách thứ 2, hạt diêm mạch sau khi nấu sẽ thơm hơn do đã được rang trước đó. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian thì cách 1 vẫn rất tiện lợi nhé.

Một số lưu ý khi nấu quinoa

Thời gian nấu quinoa trắng là nhanh nhất trong 3 loại trắng – đen – đỏ. Quinoa đỏ mất thêm khoảng 3 – 4 phút nữa. Và quinoa đen cần khoảng 5 đến 6 phút so với thời gian nấu quinoa trắng. Do đó, nếu bạn sử dụng quinoa hỗn hợp hoặc ba màu thì nên cân nhắc thời gian nấu sao cho phù hợp với khẩu vị. Thông thường, 1 cup quinoa khô khi nấu chín sẽ nở được 3.5 – 4 cup, tùy thuộc từng loại quinoa. Để tiết kiệm thời gian, bạn cũng có thể nấu quinoa chín và bảo quản đông. Vì quinoa khi rã đông vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon.

Gợi ý công thức món ăn giảm cân với hạt quinoa

Vị quinoa khi nấu chín ăn hơi giống cơm, nhưng thơm và bùi hơn cơm. VeryGirlie gợi ý bạn một số món đơn giản với quinoa để phong phú thêm thực đơn ăn kiêng như sau:

Salad quinoa

Salad quinoa là sự kết hợp tùy theo ý thích tất cả các loại rau quả với hạt diêm mạch. Cách thực hiện đơn giản kèm với đa dạng các loại rau quả là sự lựa chọn tốt cho món ăn hỗ trợ giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

• 1/2 cup (90 g) hạt quinoa, nấu chín
• 1/2 chén hành đỏ, thái hạt lựu
• 1 chén ớt chuông, cắt nhỏ
• 1 chén dưa chuột (giữ lại vỏ), cắt miếng vuông nhỏ
• 1 chén cà chua bi, cắt đôi
• 1 muỗng dầu ô liu
• 1 muỗng dầu giấm (hoặc nước cốt chanh)
• 1/4 chén rau mùi tây (hoặc ngò), cắt nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• Tất cả trộn đều, gia giảm gia vị cho vừa khẩu vị

Gỏi tôm quinoa

Ngon, dễ làm, gỏi tôm nướng với quinoa làm bạn hứng thú hơn với các món ăn kiêng của mình. Gỏi tôm quinoa vừa tốt cho sức khỏe, vừa giúp giảm cân. Nước sốt chanh đi kèm mang lại cho món ăn một hương vị tươi ngon.

• 1 cup (185 g) quinoa, nấu chín
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 100 g tôm, lột vỏ, nướng tôm áp chảo với một ít dầu ô liu
• 200 g xà lách
• Chén cà chua bi, cắt đôi
• 50 g thịt quả bơ, bắp hạt (tùy ý)
• Ngò thái nhỏ
• Trộn tất cả mọi thứ trong một bát lớn và thêm quinoa
• Nước sốt chanh (gồm 60 ml nước cốt chanh hoặc 30 ml giấm tự nhiên, 1 muỗng canh đường, 1 tép tỏi thái nhỏ, ¼ muỗng cà phê muối)

Salad bông cải xanh quinoa và sữa chua

• 1 chén bông cải xanh, cắt miếng vừa ăn
• 1 muỗng nước cốt chanh
• 1 ít ngò
• 3/4 cup quinoa (140g)
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng dầu ô liu
• Hạt điều hoặc hạnh nhân
• 100g sữa chua
• 50 ml sữa tách béo (tùy ý)

Đây là món ăn vừa có lợi cho đường tiêu hóa, vừa giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể thử. Các nguyên liệu trong công thức bạn đều có thể điều chỉnh để cho món ăn thêm vừa miệng và hợp ý thích. Với khả năng bếp núc của mình, các nàng hãy sáng tạo thêm những món ăn giảm cân kết hợp với quinoa để phong phú hơn thực đơn ăn kiêng của mình nhé.

Hạt quinoa mua ở đâu?

Bên trên là một số lợi ích dinh dưỡng khi sử dụng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống. Dần dà, quinoa đã trở thành một cái tên quen thuộc trong thực đơn giảm cân và với người ăn chay. Quinoa chưa được bày bán nhiều trong các siêu thị hay cửa hàng thông thường. Nhưng bạn có thể dễ dàng thông qua các trang bán hàng online để tìm mua quinoa từ các thương hiệu uy tín trên thế giới như Absolute Organic, Kirkland hay Markal. Các sàn thương mại điện tử như Shopee, Lazada hoặc các cửa hàng thực phẩm sạch, cửa hàng organic cũng thường có bán với nhiều mức giá khác nhau. Hãy chọn loại đã được rửa sạch sẵn (pre-washed) để tiết kiệm thời gian chuẩn bị. Chúc các bạn thành công mỹ mãn khi giảm cân với hạt quinoa!